LCHF – Alvöru Matur

(Þýðing ( í vinnslu ) á síðunni http://www.kostdoktorn.se/lchf/ )

Hver vill ekki verða grennri og frískari með því að borða alvöru mat og ekki finna fyrir hungri ?

Innihald:

Inngangur
Næring
Fræðin
Ábendingar og uppskriftir
Bækur
Spurningar og svör

Inngangur

LCHF stendur fyrir Low Carb, High Fat.
Eða lítið af kolvetnum og meira af fitu.
Hljómar kannski ekki fallega ?
En það er líka allt í lagi – maður getur líka kallað þetta “íslensku leiðina”.
Maður getur nefnilega borðað sig saddan með góðum mat en samt farið niður í þyngd.

Lágkolvetnismataræði er víða viðurkennd meðferð við ofþyngd eða sykusýki 2.
Vísindalegar rannsóknir sýna fram á góð áhrif LCHF mataræðis við stjórnun þyngdar og blóðsykurs.

Svona gerir maður

Borða: kjöt, fisk, egg, grænmeti sem vex ofan jarðar og náttúrulega feiti (t.d. smjör).
Sleppa: sykri og sterkjuríkum mat ( brauð, pasta, grjón, kartöflur).

Maður borðar þegar maður er svangur og borðar sig saddan. Svo einfalt er það.
Það þarf ekki að reikna kaloríur eða vigta ofan í sig matinn.
Og gleyma svo allri “létt” merktri matvöru.

LCHF mataræði virkar samkvæmt vísindalegum rannsóknum.
Þegar sykri og sterkjuríkum mat er sleppt þá kemst á jafnvægi í blóðsykri okkar og insúlin minnkar.
Insúlín er hormón sem stýrir fitusöfnun líkamans.
Við þetta fer líkaminn að brenna fitu og við erum saddari lengur.

ATH fyrir sykursjúka

Minna af blóðsykurhækkandi kolvetnum í matarræði
minnkar almennt þörfina á lyfjum fyrir sykursjúka. Ef haldið er sömu
skammtastærðum af ínsúlini er hætta á blóðsykurfalli. Hafa skal
sérstakt eftirlit með blóðsykri þegar byrjað á LCHF mataræði. Aðlaga
skammtastærðir eftir þörfum og helst í samráði við læknir. Frískir
eiga ekki á hættu á blóðsykurfalli.

Næring

Borðið gjarnan

Kjöt:
Allar tegundir.
Naut, svín, villbráð, kjúklíng. Fitan Nöt, gris, vilt, kyckling.
Fitan er gagnleg og einnit skinnið af kjúklingnum.
Helst lífrænt ræktað og af skepnum sem eru á útibeit.
Fiskur og Skeldýr:
Allar tegundir. Gjarnan feitur fiskur eins og
lax, makríll. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik
sleppa raspi þegar fiskur steiktur.
Egg:
Allar aðferðir.
Soðið, steikt, ommeletta. Helst lífrænt ræktað .
Náttúruleg fita, feitar sósur:
Gjarnan nota smjör og rjóma í matreiðslu þá smakkast betur og við verðum saddari.
Bearnaisesósa, hollandaisesósa.
Kókosolía, ólífuolía og repjuolía eru einnig góðir valkostir.
Grænmeti sem vex ofanjarðar:
Alskonar kál, til dæmis blómkál, spergilkál, hvítkál.
Zucchini, aubergine, ólífur, spínat, sveppir, gúrka, salat, avókadó, laukur, papríka, tómatar og fleira.
Mjólkurvörur:
Velja alltaf feitustu gerðina. Alvöru smjör og smjörva, rjóma, sýrðan rjóma, feitir ostar
Feit grísk/tyrknesk jógúrt.
Fara varlega í venjulega mjólk og súrmjólk, sem innihalda mikinn mjólkursykur.
Forðast bragðbættar, sykraðar og létt merktar vörur.
Hnetur:
Góðar sem sjónvarps-nammi (helst i litlu magni).
Ber:
Fín í litlu magni, ef ekki mjög strangt LCHF. Góð með þeyttum rjóma.

Lítið á innihaldslýsingar í búðinni. Mest 5 grömm af kolvetni í hverjum 100 grömmum er einfalt ráð.

Forðast helst

Sykur: Það versta af öllu. Gos, sælgæti, djús, sportdrykkir, súkkulaði, kökur, snúðar, vínarbrauð, ís, morgunflögur. Helst að sleppa sætuefnum.
Sterkju: Brauð, pasta, hrísgrjón, kartöflur, franskar, flögur, grautur, múslí o.s.frv. Heilhveiti vörur er bara minna slæmar. Hóflegt magn af rótargrænmeti getur verið í lagi ef maður er ekki mjög strangur á kolvetnunum.
Smjörlíki: Etirlíking af smjöri með óeðlilega háu hlutfalli omega-6 fitusýrum. Hefur alls enga kosti, bragðast illa. Tölfræðilega tengt astma, ofnæmi og öðrum (inflammatoriska) sjúkdómum.
Bjór: Fljótandi brauð. Fullur af maltsykri.
Ávextir: Mikill sykur. Borða sem náttúrlegt sælgæti.

Veisluhöld

Þú ákveður hvenær er veisla. Þyngdartap bremsast aðeins af.

Áfengi: Þurrt vín( venjulegt rauðvín eða þurrt hvítvín),whisky, koníak, vodka, drykkir án sykurs.
Dökkt súkkulaði: Lágmark 70 % kakó, helst bara lítið magn.

Hversdagsdrykkir

Vatn: Smaksatt eller kolsyrat om du behöver.
Kaffi: Gjarnan með rjóma.
Te: Svart, grænt, hvítt ..

Kenningin á bakvið LCHF

Hvað erum við hönnuð til að borða ?

Mannfólkið hefur þróast í miljónir ára sem veiðimenn og safnarar án mikils magns af kolvetnum. Þá átum við þann mat sem var til staðar í náttúrunni: Veiði, fiskur og altt ætt í náttúrunni. En hreina sterkja í formi brauðs, pasta, hrísgrjóna og kartaflna höfum við bara borðað í 5-10 þúsund ár eða frá því að við gerðumst bændur. Einungis takmarkaður hluti af genum okkar hefur getað þróast á slíkum tíma.

Með iðnvæðingunni fyrir 100 – 200 árum síðan komu verksmiðjur sem framleiddu mikið magn af hreinum sykri og hvítu hveiti. Ofur-hraðmeltum kolvetnum. Þeim höfum við alls ekki aðlagast.

Í kringum 1980 varð hræðsla við náttúrulega fitu algjör. Léttafurðir litu dagsins ljós fyrir alvöru. Borðði maður minni fitu verður maður að borða ennþá meiri kolvetni til að verða saddur. Þá hófst hinn versti offitu og sykursýkisfaraldur. Hann hefur herjað verst á Bandaríkin, heimaland fituhræðsluáróðursins. En í öðrum vestrænum löndum hefur fjöldi offeitra margfaldast. I dag vitum við að hræðslan við alvöru mat með eðlilegu fituinnihaldi voru mistök.

Vandamálið með sykur og sterkju

Kolvetni, hraðmelt og hægmelt, eru brotin niður í maganum í einfaldar sykrur. Sykurinn berst í blóðið og hækkar blóðsykurinn sem eykur framleiðslu á insúlín hormóninu. Þetta er það hormón sem veldur mestri fitusöfnun í líkamanum.

Insúlín er framleitt í briskirtlinum. I stærri skömmtum hindrar hormónið fitubrennslu og geymir umfram næringu í fitufrumum. Eftir smá stund ( örfáa tíma ) leiðir þetta til skort á næringu í blóðinu sem veldur hungurtilfinningu og svokallaðri “sykurþörf”, og veldur því að við borðum meira. Þá byrjar ferlið upp á nýtt og þannig vítahringur með þyngdaraukningu.

Með lítið af kolvetnum í mataræðinu fæst lægri og stödugri blóðsykur og þar með lægri insúlíngildi. Þetta eykur losun fitu úr fituvefjum og eykur fitubrennsluna. Þar með getur líkamsfitan minkað umtalsvert, sérstaklega í kringum magan hjá feitu fólki

Þyngdartap án hungurs

LCHF auðveldar líkamanum að lifa á fituforða, þar sem fitulosun þaðan er ekki hindruð af háu insúlíngildi í blóðinu. Það getur verið ástæðan fyrir því að neysla fitu mettar betur en neysla kolvetna. Neysla kalóría minnkar yfirleitt þegar líkaminn er mettur af lágkolvetnafæði heldur en hákolvetnafæði.

Það þarf ekki að telja kalóríur eða vigta matinn. Maður getur gleymt kaloríum og treyst á hungur og seðjunar tilfinningar sínar. Flestir þurfa ekki að telja eða vigta matinn sinn frekar en að þurfa að telja andardrætti. Ef fólk trúir þessu ekki, prófið nokkrar vikur og sjáið sjálf.

Góð heilsa í kaupbæti

Ekkert dýr í náttúrinn þarf hjálp af næringarsérfræðingum eða kalóríutöflum til þess að borða. Ef þau borða bara sem þau eru hönnuð fyrir þá halda þau sér í formi og forðast karíus, sykursýki og hjartasjúkdóma. Af hverju ætti mannfólið að vera undanskilið þessu ? Afhverju ættir þú að vera undantekning ?

Það er ekki bara þyngdin sem lagast heldur einnig blóðþrystingur, blóðsykur og kólesterólgildi á lágkolvetnafæði ( sýna rannsóknir ). Leiðir einnig til rólegri maga og minni sykurþörf.

Erfiðleikar við breytinguna

Ef maður hættir alveg að borða sykur og sterkju getur maður fengið óþægindi fyrstu vikuna. Það má líkja þessu við sykur-afeitrun. Flestir fá væg einkenni sem hverfa fljótt. Annars er hægt að minnka óþægindin.

Algeng einkenni fyrstu dagana:

Höfuðverkur
Þreyta
Ógleði
Létt hjartsláttarónot
Pirringur

Þetta gengur hratt yfir þegar líkaminn aðlagar sig og fitubrennsla eykst. Sum ónotin má forðast með meiri vökva og salti fyrstu vikuna. Það getur verið gott að fá sér sykurlausan kjötkraftstening í könnu með heitu vatni af og til, til dæmis fjórða hvern tíma. Önnur leið er að drekka nokkur aukaglös af vanti og salta matinn aðeins meira.

Ástæðan er sennilega sú að kolvetnaríkt fæði getur bundið vatn í líkamanum og gert mann bólgnari. Þegar maður hættir með þannig mat tapast umframvökvi gegnum nýrun. Þá verður vökva og salt skortur fyrstu vikuna áður en líkaminn hefur náð að venjast, sem getur ollið hausverk, ógleði og fleira.

Sumir velja að minnka rólega niður kolvetnaneysluna fyrstu vikuna til að minnka ónotin. En flestir er alveg eins gott að skella sér í þetta. Þyngdartapið sem verður við vökvatapið ætti að vera góð hvatning.

Lítið af kolvetnum

Því minna af kolvetnum sem maður borðar þess meiri verða áhrifin á þyngd og blóðsykur. Mælt er með því að maður fylgi mataræðinu eins strangt og maður telur sig geta. Þegar maður er ánægður með þyngd og heilsu getur maður prófað að borða meira frjálst.

Góð Ráð og Uppskriftir

Morgunverðir

Egg og beikon
Feit jógúrt ( 10 % ) með hörfræjum, sólblómafræjumsolrosfrön
Omeletta
Afgangar gærkvöldsins
Kaffi með rjóma
Dós af makríl og soðið egg
Soðið egg með mæjónesi eða smjöri
Avókadó, grafinn lax og sýrður rjómi
Mjög þunnt hrökkbrauð ( crisp ) með miklu áleggi.
Ostsneið með smjöri
Soðin egg, stöppuð með smjöri, fínsöxuðum graslauk, salt og pipar
Bríe ostur og skinka eða salami

Hádegis og kvöldverðir

Kjöt, fisk, eða kjúklingaréttir með grænmeti og feitri sósu. Það eru margt annað en kartöflur, til dæmis blómkálsmús.
Pottréttir, súpur eða gratín með leyfðum hráefnum.
Það er hægt að elda flestar uppskriftir úr uppskriftabókum ef maður forðast kolvetnarík hráefni. Þá eykur maður oft fitumagnið með því að setja smjör eða rjóma.. Eða fá sér LCHF uppskriftabækur.
Drekka vatn með matnum eða vínglas ef veisla.

Millimál (ef maður verður svangur)

Þegar maður borðar lágkolvetnafæði með meiri fitu og prótíni er maður saddur lengur og þarf þvi ekki lengur nein millimál. Margir komast í gegnum daginn með tveimur eða þremur máltíðum á dag. Ráð ef maður verður svangur á milli ( þá hefur maður kannski ekki borðað nóg af fitu í síðustu máltíð ):

Upprúlluð sneið af osti eða skinku með einhverju grænmeti ( þeir hörðustu setja líka smjör )
Ólífur
Hnetur
Ostbiti
Harðsoðið egg úr kælinum
Dós af makrík í tómatsósu

Ólífur eða hnetur geta komið í staðin fyrir kartöfluflögur fyrir framan sjónvarpið. Ef manni lagnar alltaf í eitthvað á milli máltíða þá sennilega ekki verið að innbyrða nóg af fitu. Maður á ekki að vera hræddur við fitu. Borða meiri fitu þar til maður er saddur.

Út að borða / matarboð

Það gengur yfirleitt vel að borða á veitingastöðum. Hægt er að biðja um að skipta út kartöflum fyrir salat. Biðja um auka smjör með kjöt svo maður verði saddur.
Í skyndibita er kebab ágætt ef maður forðast brauðið. Á hamborgarastöðum er hamborgarinn sjálfur skástur – en maður forðast að sjálfsögðu gos og franskar og drekkur vatn. Sum staðar hægt að frá Low Carb borgara sem er ekki í brauði heldur stóru salatblaði.
Ef maður er strangur í mataræðinu heima er auðveldara að gera undantekningar í matarboðum. Ef maður veit ekki hvað er boðstólum getur verið ráð að borða sig hálfsaddan heima.
Innpakkaðir litlir babybel ostar eða hnetupoki geta verið ágæt neyðarkitt

Innkaupalist fyrir byrjendur

Prenta út og taka með í búðina:

Smjör
Rjómi 40 %
Sýrður Rjómi 34 %
Egg
Beikon
Kjöt (hakk, steik, kótilettur, filé o.fl.)
Fiskur (gjarnan feitari gerðir t.d. lax eða makríll)
Ostar (mjög feitir)
Tyrknesk jógúrt 10 %
Kál (hvítkál, blómkál, rósakál o.fl.)
Annað grænmeti sem vex ofanjarðar
Frosið grænmeti(broccoli, wokgrænmeti o.fl.)
Avókadó
Ólífur
Ólífuolía
Hnetur

Hreinsa úr skápunum

Ef maður vill hámarka árangurinn, sérstaklega ef maður er sólginn í sykur, er got að hreinsa úr og henda sykur og sterkjuríkum mat, léttvörum og álíka:

Sælgæti
Flögur
Gos og safi
Smjörlíki
Sykur í öllum formum
Hveiti
Pasta
Hrísgrjón
Kartöflur
Allt merkt “light”
Tilbúnir réttir
Ís
Kökur

Afhverju ekki að gera það núna ?

Snákurinn í paradís

Maður skal varast sérstakar “Low Carb” vörur, til dæmis pasta og súkkulaði. Því miður virka þær ekki geta skemmt fyrir. Þær innihalda yfirleitt mikið kolvetnum. “Lágkolvetnapasta” er næstum hreint kolvetni þegar maður sér í gegnum markaðskrumið.

Low Carb súkkulaði er yfirleitt fullt af sykur alkóhóli sem framleiðendu telja ekki sem kolvetni. Um það bil helmingur þess er tekið upp og hækkar blóðsykurinn. Afgangurinn endar í smáþörmum og eykur gasmyndun og niðurgang. Auk þess sem þetta viðheldur sætindaþörfinni.

Ef maður vill vera frískur þá borða alvöru mat í staðinn..

Uppskrifti

Einfalt með eggjum

Setja í kalt vatn og sjóða í 4 mínútur fyrir linsoðin eða 8 mínútur fyrir harðsoðin. Borða með klípu af mæjónesi eða smjörva..
Steikja í nokkrum matskeiðum af smjöri, aðra hliðina eða báðar, krydda með salti og pipar.
Bræða smjörklípu á pönnu og hella í tveimur eggjum og 2-3 matskeiðum af rjóma fyrir hvern skammt. Krydda með salti og pipar. Hræra allan tíman þar réttri áferð er náð. Hægt að skreyta með graslauk og setja rifinn ost yfir. Bera fram með steiktu beikoni.
Gera eggjaköku ( omelettu ) úr 3 eggjum og 3 matskeiðum rjóma og salt og pipar. Bræða smjör á pönnu og hella deiginu á. Þegar kakan hefur stirðnað getur maður fyllt hana með einhverju góðu. Til dæmis osti, steiktu beikoni, steiktum sveppum, góðri pylsu eða afgöngum gærddagsins. Brjóta saman kökuna um miðju og bera fram með stökku salati. S

Í staðinn fyrir brauð

Áttu erfitt með að lifa án brauðs ? Oopsies er þá valkostur. Það er brauð án kolvetna sem hægt er að borða á marga vegu.

Oopsies
Uppskriftin gefur 6-8 stykki eftir þvi hversu stór maður gerir þau.

3 egg
100 g rjómaostur
smá salt
½ msk fiberhusk (má sleppa)
½ tsk lyftiduft (má sleppa)

Skipta eggjum í rauður og hvítur. Þeyta hvíturnar í harða froðu með saltinu. Maður á að geta hvolft skálinni án þess að losni. Þeyta svo rauðurnar og ostin og bæta við fiberhusk og lyftiduft ef maður vill, það mun þá líkjast meira brauði. Blanda hvítunum við rauðurnar varlega til að halda loftinu í hvítunum. Setja 6 stóra eða 8 minni dropa á bökunarpappír og baka í miðjum ofni við 150°C í ca 25 mínútur.
Má borða eins og brauðsneið eða nota sem hamborgara eða pylsubrauð. Hægt að breyta til með þvi að strá fræjum fyrir, til dæmis sesam eða sólblómafræjum.
Líka hægt að gera eina stóra og nota sem rúllutertubotn. Bara setja nóg af osti og einhver ber

Í staðinn fyrir kartöflur

Blómkálsmús: skera blómkálið í minni hausa og sjóða þá mjúka í léttsöltuðu vatni sem maður hellir svo af. Bæta við rjóma og smjöri og stappa eða blanda með töfrasprota.
Salat gert úr grænmeti sem vex ofanjaraðar, gott að setja alskonar ost út í.
Soðið broccoli, blómkál aða rósakál.
Grænmetis-ost-gratín: fräs exempelvis squash, aubergine, fänkål eller andra grönsaker du gillar i smör, salta och peppra. Lägg i ugnsfast form och strö riven ost över, gratinera i 225 grader tills osten smält och fått fin färg.
Gräddstuvade grönsaker, exempelvis vitkål eller spenat.
Blomkålsris, riven blomkål som läggs i kokande lättsaltat vatten i någon minut blir ett bra alternativ till ris.
Avocado
Goda röror, exempelvis ägg- och räkröra. Hårdkoka och hacka ett par ägg, skala en eller två nävar räkor, finhacka en liten rödlök. Blanda lika delar crème fraiche och majonnäs och ha i ägg, räkor, lök, hackad dill och en klick stenbitsrom.

Alternativen ovan passar alla bra som tillbehör till kött, fisk och kyckling i stället för potatis, pasta, ris, bulgur m.m.

Snacks och efterrätt

Blandade nötter
Korv med hög kött- och fetthalt, skuren i småbitar, skär en lika stor ostkub och sätt ihop med tandpetare.
Grönsaker med dipp, t.ex. gurkstavar, paprikabitar, blomkål.
Färskostrullar: rulla in en klick färskost av valfri sort i t.ex. en skiva salami, lufttorkad skinka eller gurka hyvlad på längden.
Oliver, marinera gärna själv. Häll på en god olivolja och hacka och blanda i basilika, oregano och en vitlöksklyfta. Går även utmärkt att använda torkade kryddor.
LCHF-chips: riv parmesanost (eller annan hård ost du gillar) och lägg i små högar på bakplåtspapper, ställ in i ugnen på 225 grader, låt smälta och få fin färg, ta sedan ut dem och servera som chips. Gärna med en god dipp till. Lämna dem inte i ugnen utan titta på dem hela tiden då de bränner lätt.